బ్రోకలీ తింటున్నారా? అయితే వండే ముందు ఈ చిన్న చిట్కా తప్పక తెలుసుకోండి!

బ్రోకలీని ఇలా వండితేనే పూర్తి పోషకాలు మీ సొంతం.. యాంటీఆక్సిడెంట్లు పెరగాలంటే ఈ చిన్న చిట్కా పాటించండి..

బ్రోకలీని కట్ చేసిన వెంటనే వండకండి.. 90 నిమిషాలు ఆగితే మూడు రెట్లు ప్రయోజనం..

ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ఆహారంలో ఆకుకూరలు, కూరగాయలు తప్పనిసరిగా ఉండాలని వైద్యులు, పోషకాహార నిపుణులు సూచిస్తుంటారు. అయితే కూరగాయల్లో ఉండే పోషకాలు శరీరానికి పూర్తిగా అందాలంటే వాటిని ఎలా వండుతున్నామన్నది కూడా చాలా ముఖ్యమని నిపుణులు చెబుతున్నారు. రుచిగా ఉండాలని కొన్నిసార్లు కూరగాయలను ఎక్కువసేపు ఉడికించడం, అధిక మంటపై వేయించడం చేస్తుంటాం. దీనివల్ల వాటిలోని కొన్ని విలువైన పోషకాలు తగ్గిపోయే అవకాశం ఉంటుంది. ముఖ్యంగా ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేసే బ్రోకలీ విషయంలో వంట చేసే విధానం కీలకమని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. బ్రోకలీని ఎక్కువసేపు ఉడికించకుండా కొద్దిసేపు తక్కువ సమయంలో స్టిర్ ఫ్రై చేయడం ద్వారా అందులోని ముఖ్యమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ల ప్రయోజనాలను మెరుగ్గా పొందవచ్చని అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి.

బ్రోకలీలో ఉండే సల్ఫోరఫేన్ ఎందుకు ముఖ్యం?

బ్రోకలీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే కూరగాయల్లో ఒకటి. ఇందులో విటమిన్ సి, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ కెతో పాటు ఫైబర్, పొటాషియం, ఐరన్ వంటి పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. వీటితో పాటు సల్ఫోరఫేన్ (Sulforaphane) అనే శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ కూడా ఉంటుంది. శరీరంలోని కణాలకు హాని కలిగించే ఫ్రీ రాడికల్స్ ప్రభావాన్ని తగ్గించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది. అలాగే క్యాన్సర్ నిరోధక లక్షణాలకు సంబంధించి కూడా సల్ఫోరఫేన్‌పై పరిశోధనలు జరుగుతున్నాయి. అయితే బ్రోకలీలో ఈ ప్రయోజనకరమైన సమ్మేళనం శరీరానికి అందాలంటే అందులోని కొన్ని సహజ పదార్థాలు సరిగ్గా పనిచేయాలి.

మైరోసినేజ్ ఎంజైమ్.. సల్ఫోరఫేన్ తయారీలో కీలక పాత్ర

బ్రోకలీలో గ్లూకోరాఫానిన్ (Glucoraphanin) అనే సహజ సమ్మేళనం ఉంటుంది. ఇందులోని మైరోసినేజ్ (Myrosinase) అనే ఎంజైమ్ గ్లూకోరాఫానిన్‌ను సల్ఫోరఫేన్‌గా మార్చడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈ మార్పు జరిగినప్పుడే బ్రోకలీలోని సల్ఫోరఫేన్ ప్రయోజనాలను పొందే అవకాశం ఉంటుంది. అయితే బ్రోకలీని ఎక్కువసేపు అధిక ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఉడికించడం వల్ల ఈ ఎంజైమ్ పనితీరు దెబ్బతింటుంది. ఫలితంగా సల్ఫోరఫేన్ ఉత్పత్తి తగ్గుతుంది. అందుకే బ్రోకలీని గంటల తరబడి ఉడికించడం లేదా ఎక్కువసేపు వేయించడం కంటే తక్కువ సమయంలో వండుకోవడం మంచిదని పరిశోధకులు సూచిస్తున్నారు.

మూడు నిమిషాల స్టిర్ ఫ్రైతోనే ఎంజైమ్ పనితీరులో మార్పు!

జర్నల్ ఆఫ్ అగ్రికల్చరల్ అండ్ ఫుడ్ కెమిస్ట్రీలో ప్రచురితమైన పరిశోధన ప్రకారం, బ్రోకలీని కేవలం మూడు నిమిషాల పాటు స్టిర్ ఫ్రై చేయడం వల్ల మైరోసినేజ్ ఎంజైమ్ కార్యకలాపాలు సుమారు 80 శాతం తగ్గినట్లు పరిశోధకులు గుర్తించారు. అంటే అధిక వేడి బ్రోకలీలోని ఈ ముఖ్యమైన ఎంజైమ్‌పై ప్రభావం చూపుతుంది. అందుకే స్టిర్ ఫ్రై చేసినా ఎక్కువసేపు మంటపై ఉంచకుండా, కొద్దిసేపు మాత్రమే వేడి చేయాలి. బ్రోకలీ పూర్తిగా మెత్తబడిపోయే వరకు వండకుండా, కొద్దిగా కరకరలాడే స్థితిలో ఉన్నప్పుడే దింపుకోవడం మంచిది.

వండటానికి 90 నిమిషాల ముందే బ్రోకలీని కట్ చేయండి!

బ్రోకలీలో సల్ఫోరఫేన్ స్థాయిని పెంచుకోవడానికి మరో ఆసక్తికరమైన చిట్కాను పరిశోధకులు సూచిస్తున్నారు. బ్రోకలీని వండటానికి సుమారు 90 నిమిషాల ముందే చిన్న ముక్కలుగా కట్ చేసి పక్కన పెట్టుకోవాలి. ఎందుకంటే బ్రోకలీని కోసినప్పుడు, నలిపినప్పుడు లేదా నమిలినప్పుడు అందులోని మైరోసినేజ్ ఎంజైమ్ చురుకుగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది. దీంతో గ్లూకోరాఫానిన్ నుంచి సల్ఫోరఫేన్ తయారయ్యే ప్రక్రియ మొదలవుతుంది. ఇలా కట్ చేసిన తర్వాత వెంటనే వండకుండా కొంతసేపు పక్కన ఉంచితే సల్ఫోరఫేన్ స్థాయులు దాదాపు మూడు రెట్లు పెరిగే అవకాశం ఉందని పరిశోధనలో వెల్లడైంది. అందువల్ల బ్రోకలీని కట్ చేసిన వెంటనే పొయ్యిపై పెట్టకుండా సుమారు గంటన్నర సమయం తర్వాత వండుకోవడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

బ్రోకలీ మాత్రమే కాదు.. ఈ కూరగాయల్లోనూ సల్ఫోరఫేన్

సల్ఫోరఫేన్ ప్రయోజనాలు బ్రోకలీకి మాత్రమే పరిమితం కాలేదు. క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్, కేల్ ఆకులు, బ్రస్సెల్స్ స్ప్రౌట్స్ వంటి క్రూసిఫెరస్ కూరగాయల్లో కూడా ఈ సమ్మేళనానికి సంబంధించిన పదార్థాలు ఉంటాయి. వీటిని ఆహారంలో భాగంగా చేసుకోవడం ద్వారా వివిధ రకాల పోషకాలను పొందవచ్చు. అయితే కొన్ని జీర్ణ సంబంధిత సమస్యలు ఉన్నవారు, ముఖ్యంగా తక్కువ FODMAP ఆహారాన్ని అనుసరించేవారు, ఈ కూరగాయలను తమ ఆహారంలో చేర్చుకునే ముందు వ్యక్తిగత ఆహార అవసరాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

రుచితో పాటు పోషకాలు కూడా కావాలంటే ఇలా వండండి

బ్రోకలీని స్టిర్ ఫ్రై చేయడం చాలా సులభం. ఒక పాన్ లేదా వోక్‌లో కొద్దిగా వేరుశెనగ నూనె వేసి అధిక మంటపై త్వరగా వేయించుకోవచ్చు. వేరుశెనగ నూనె బ్రోకలీకి కొద్దిగా ప్రత్యేకమైన రుచిని అందిస్తుంది. చివర్లో కొత్తిమీర వంటి తాజా ఆకుకూరలు, తరిగిన మూలికలు కలిపితే మంచి సువాసన వస్తుంది. జపనీస్ వంటకాలలో ఉపయోగించే బొనిటో ఫ్లేక్స్‌ను కూడా వడ్డించే ముందు చల్లుకోవచ్చు. ఇవి ఆహారానికి ప్రత్యేకమైన ఉమామి రుచిని అందిస్తాయి. అయితే ఎక్కువసేపు వేడి చేయకుండా, బ్రోకలీకి కొద్దిగా కరకరలాడే గుణం ఉండేలా చూసుకోవాలి. అలా చేస్తే రుచితో పాటు దాని సహజమైన ఆకృతిని కూడా కాపాడుకోవచ్చు.

స్టిర్ ఫ్రై నచ్చకపోతే మరో రెండు మార్గాలు

కొందరికి స్టిర్ ఫ్రై చేసిన కూరగాయలు నచ్చకపోవచ్చు. మరికొందరు పచ్చి బ్రోకలీని తినడానికి ఇష్టపడకపోవచ్చు. అలాంటివారు ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. బ్రోకలీతో పాటు క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్ వంటి కూరగాయలను తక్కువ వేడితో మైక్రోవేవ్‌లో ఉడికించడం లేదా ఆవిరిపై స్టీమ్ చేయడం ద్వారా కూడా కొన్ని పోషక ప్రయోజనాలను కాపాడుకోవచ్చు. అయితే ఎక్కువసేపు అధిక ఉష్ణోగ్రతకు గురిచేయకుండా జాగ్రత్తపడాలి. పచ్చిగా తినడం వల్ల కొన్ని పోషక ప్రయోజనాలు ఎక్కువగా లభించే అవకాశం ఉన్నప్పటికీ, అందరికీ అది సాధ్యం కాకపోవచ్చు. అందువల్ల మనకు నచ్చిన విధానంలో, తక్కువ వేడితో వండుకుని ఆహారంలో భాగంగా చేసుకోవడం మంచిది.

చిన్న వంట చిట్కాతో ఆరోగ్యానికి మేలు

బ్రోకలీ వంటి పోషక విలువలు కలిగిన కూరగాయలను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ఎంత ముఖ్యమో, వాటిని సరైన పద్ధతిలో వండుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం. రుచి కోసం ఎక్కువసేపు ఉడికించడం వల్ల కొన్ని పోషకాలు తగ్గిపోవచ్చు. అందుకే బ్రోకలీని ముందుగానే ముక్కలుగా కోసి కొంతసేపు పక్కన ఉంచి, ఆ తర్వాత తక్కువ సమయంలో స్టిర్ ఫ్రై చేయడం మంచి పద్ధతి. అయితే సల్ఫోరఫేన్ ఒక్కటే ఆరోగ్యాన్ని కాపాడే మందు కాదని గుర్తుంచుకోవాలి. సమతుల్య ఆహారం, తగినంత వ్యాయామం, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కూడా అంతే అవసరం. చిన్న చిన్న వంట మార్పుల ద్వారా ఆహారంలోని పోషకాలను మెరుగ్గా పొందవచ్చనే విషయాన్ని ఈ పరిశోధన మరోసారి గుర్తుచేస్తోంది.