"రాత్రి హాయిగా 8 గంటలు నిద్రపోయాం కదా, ఉదయం ఉత్సాహంగా ఉండాలి" అనుకుంటాం. కానీ చాలామందికి ఉదయం నిద్ర లేవగానే బద్ధకం (Laziness), చిరాకు (Irritation), మరియు నీరసం (Tiredness) ఆవహిస్తాయి. రోజంతా ఇదే 'మూడ్‌తో' గడిచిపోతుంది. దీనికి కారణం మనం ఎన్ని గంటలు పడుకున్నామన్నది కాదు, మన నిద్ర ఎంత నాణ్యంగా ఉందన్నదే అసలు సమస్య అని నిపుణులు స్పష్టం చేస్తున్నారు.
నిద్ర వైద్యంలో 20 ఏళ్లకు పైగా అనుభవం ఉన్న ప్రముఖ నిపుణుడు డాక్టర్ క్రిస్టోఫర్ జె. అలెన్ ఈ విషయంపై కీలక విషయాలు పంచుకున్నారు. సరైన నిద్ర (Quality Sleep) అంటే 7 నుంచి 9 గంటల తర్వాత మనం ఎంతో చురుగ్గా, తాజాగా అనుభూతి చెందాలని ఆయన తెలిపారు.
చాలామంది చేసే పొరపాటు ఇదే – గంటల లెక్క చూడటం. "చాలామందికి ఎక్కువ గంటల నిద్ర అవసరం లేదు, వారికి నాణ్యమైన నిద్ర కావాలి" అని డాక్టర్ అలెన్ అంటున్నారు. మీరు 8 గంటలు నిద్రపోయినా ఉదయాన్నే అలసటగా, నోరు పొడిబారినట్లుగా లేదా తలనొప్పితో (Headache) మేల్కొంటున్నారంటే, అది కచ్చితంగా మీ నిద్రలో ఏదో సమస్య ఉందని అర్థం.
కేవలం విశ్రాంతి తీసుకోవడం వేరు, శరీరానికి అవసరమైన పునరుత్తేజం (Rejuvenation) అందడం వేరు అని ఆయన స్పష్టం చేశారు. నాణ్యమైన నిద్రలోనే మెదడు, శరీరం పూర్తిగా పునరుత్తేజం పొందుతాయి. మన నిద్ర నాణ్యత తగ్గడానికి మన జీవనశైలి (Lifestyle) మరియు గుర్తించని రుగ్మతలు కారణం కావచ్చు.
నిద్రలో శ్వాసకు అంతరాయం (Interrupted Breathing) కలిగే ఈ రుగ్మత చాలామందిలో నిద్ర నాణ్యతను తీవ్రంగా దెబ్బతీస్తుంది. నిద్ర పట్టినట్లే ఉంటుంది, కానీ మెదడుకు ఆక్సిజన్ అందక తరచూ మెలకువ వస్తుంటుంది. నాడీ వ్యవస్థలో ఏదైనా చిన్న సమస్య ఉన్నా అది గాఢ నిద్రను (Deep Sleep) దెబ్బతీస్తుంది.
పడుకోవడానికి ముందు అధికంగా స్క్రీన్ (ఫోన్లు, టీవీలు) చూడటం వల్ల విడుదలయ్యే బ్లూ లైట్ (Blue Light) మన నిద్ర హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ (Melatonin) ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తుంది. మీ నిద్ర నిజంగా నాణ్యతగా ఉందా లేదా అని తెలుసుకోవడానికి డాక్టర్ అలెన్ రెండు సులభమైన మార్గాలను సూచించారు:
"మీరు గురక పెడుతున్నారా? లేదా నిద్రలో శ్వాస తీసుకోవడంలో ఏమైనా ఇబ్బందులు పడుతున్నారా?" అనే విషయాలను మీ భాగస్వామిని అడిగి తెలుసుకోవచ్చు. గురక అనేది స్లీప్ అప్నియాకు మొదటి సంకేతం కావచ్చు. ఒంటరిగా నిద్రించే వారైతే, స్మార్ట్‌ఫోన్లలో అందుబాటులో ఉన్న స్లీప్ ట్రాకింగ్ యాప్‌లను (Sleep Tracking Apps) ఉపయోగించి మీ నిద్ర సరళిని (Sleep Pattern) గమనించవచ్చు.
నిద్ర నాణ్యతను పెంచుకోవడానికి మన రోజువారీ అలవాట్లలో (Daily Routine) కొన్ని చిన్న మార్పులు చేసుకోవాలి. వారాంతాల్లో కూడా ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకుని, ఒకే సమయానికి లేవాలి. దీనివల్ల మీ శరీరానికి ఒక స్థిరమైన లయ (Consistent Rhythm) అలవాటవుతుంది.
నిద్రకు కనీసం గంట ముందు ఫోన్లు, టీవీలు, ఇతర ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను పక్కన పెట్టండి. సాయంత్రం వేళల్లో కెఫిన్ ఉన్న కాఫీ, టీలకు దూరంగా ఉండాలి. రాత్రిపూట తేలికపాటి ఆహారం (Light Dinner) తీసుకోవడం ఉత్తమం.
పడుకునే గది చల్లగా, చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా (Cool, Dark, Quiet) ఉండేలా చూసుకోండి. పడుకునే ముందు పుస్తకాలు చదవడం (Reading books), శ్వాస వ్యాయామాలు (Breathing Exercises) చేయడం వంటివి అలవాటు చేసుకోవాలి.
ఈ మార్పులు చేసినా సమస్య తగ్గకపోతే, మీకు స్లీప్ అప్నియా లేదా ఇతర నిద్ర రుగ్మతలు ఉన్నట్లు అనుమానం వస్తే సొంత వైద్యం చేసుకోకుండా (Self-medication) వెంటనే నిపుణులైన వైద్యులను సంప్రదించడం ఉత్తమం. ఎందుకంటే, నాణ్యమైన నిద్రే నాణ్యమైన జీవితానికి పునాది!
