షుగర్ కంట్రోల్ నడక బదులు 6 బాడీ మూమెంట్స్! వారంలో రిజల్ట్

• 0,000 అడుగుల నడకను మర్చిపోండి.. ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్‌కు 12 నిమిషాల వ్యాయామమే మేలంటున్న నిపుణులు!

• షుగర్ నియంత్రణకు నడక కంటే పెద్ద కండరాల కదలికే ప్రధానం.. నిపుణుల సంచలన విశ్లేషణ!

• ఇంట్లోనే సులభంగా చేసుకునే 6 దశల బాడీ మూవ్‌మెంట్.. రక్తంలో చక్కెర కట్టడికి సూపర్ టిప్!

Health: డయాబెటిస్, ప్రీ-డయాబెటిస్ లేదా ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ ఉన్నవారికి సాధారణంగా రోజూ 10,000 అడుగులు నడవాలనే సలహా ఎక్కువగా ఇస్తుంటారు. అయితే ఈ 10 వేల అడుగుల సిద్ధాంతం ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ సమస్య ఉన్నవారిపై ఆశించినంతగా ప్రభావం చూపడం లేదని వైద్య పరిశోధనలు, నిపుణుల పరిశీలనలు స్పష్టం చేస్తున్నాయి. కేవలం నడవడం వల్ల మాత్రమే షుగర్ తగ్గదు; నడిచే సమయం, వేగం మరియు శరీరంలోని అతిపెద్ద కండరాలను ఏ విధంగా ఉపయోగిస్తున్నామనేదే రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల నియంత్రణకు ప్రధాన ప్రాతిపదిక అని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

కండరాల కదలిక ద్వారా గ్లూకోజ్ నియంత్రణ

శరీరంలో ఇన్సులిన్ సరిగ్గా పనిచేయనప్పుడు కండరాలు కదిలినప్పుడు మాత్రమే అవి నేరుగా రక్తప్రవాహంలోని గ్లూకోజ్‌ను ఇంధనంగా వాడుకుంటాయి. ఇక్కడ లక్ష్యం తీవ్రంగా అలసిపోయేలా కేలరీలను కరిగించడం కాదు, శరీరంలోని అతిపెద్ద కండరాలైన తొడలు, పిరుదులు, వీపు మరియు పిక్కల కండరాలను కదిలించడం. జిమ్‌లకు వెళ్లి విపరీతమైన బరువులు ఎత్తే శ్రమ లేకుండా, ఇంట్లోనే కుర్చీ మరియు గోడ సహాయంతో కేవలం 12 నిమిషాల్లో ఈ పెద్ద కండరాలను యాక్టివేట్ చేయడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుకోవచ్చని ఆరోగ్య నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.

తొలి మూడు వ్యాయామాలు – వార్మప్, చైర్ స్క్వాట్స్, వాల్ పుష్-అప్స్

ఈ 12 నిమిషాల దినచర్యలో మొదటిది ‘స్టాండింగ్ మార్చింగ్’. ఒకేచోట నిలబడి మోకాళ్లను పైకి ఎత్తుతూ చేతులను లయబద్ధంగా ఊపుతూ మొదటి 2 నిమిషాలు వార్మప్ చేయాలి. రెండోది ‘చైర్ సిట్ టు స్టాండ్’. దృఢమైన కుర్చీలో కూర్చుని, చేతుల సాయం లేకుండా పైకి లేచి మళ్లీ నెమ్మదిగా కూర్చోవాలి; ఇలా 2 నిమిషాల్లో 10-12 సార్లు చేయాలి. ఇది తొడలు, పిరుదుల పెద్ద కండరాలను బలోపేతం చేసి దీర్ఘాయువుకు తోడ్పడుతుంది. మూడోది ‘వాల్ పుష్-అప్స్’. గోడకు చేతులు ఆనించి ఛాతీని ముందుకు వంచుతూ పుష్-అప్స్ చేయడం వల్ల శరీర ఎగువ భాగంలోని కండరాలు ఉత్తేజితమై గ్లూకోజ్‌ను ఖర్చు చేస్తాయి.

హిప్ హింజ్, సోలియస్ పుష్-అప్స్ మరియు మాడరేట్ మార్చింగ్

నాలుగో వ్యాయామం ‘సపోర్టెడ్ హిప్ హింజ్’. కుర్చీని పట్టుకుని నడుము నిటారుగా ఉంచి తుంటిని వెనక్కి నెట్టి మళ్లీ పైకి లేవాలి. ఐదోది అత్యంత కీలకమైన ‘సోలియస్ పుష్-అప్స్’. కుర్చీలో కూర్చుని పాదాలను నేలపై ఉంచి, కేవలం మడమలను పైకి లేపి నెమ్మదిగా కిందికి దించాలి. కాళ్ల పిక్కల్లో ఉండే ఈ సోలియస్ కండరం కదిలితే భోజనం తర్వాత పెరిగే బ్లడ్ షుగర్ ఏకంగా 20 నుంచి 30 శాతం తగ్గుతుందని పరిశోధనలు నిరూపిస్తున్నాయి. చివరగా ఆరో వ్యాయామంగా కొద్దిగా వేగాన్ని పెంచుతూ ‘మాడరేట్ మార్చింగ్’ను 2 నిమిషాలు చేసి గుండె వేగాన్ని కొద్దిగా పెంచాలి.

నియమం 1: భోజనం తర్వాత 10 నిమిషాల కదలిక

ఈ 12 నిమిషాల వ్యాయామంతో పాటు రెండు బంగారు నియమాలను తప్పక పాటించాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. మొదటి నియమం ప్రకారం.. రోజులో మనం తీసుకునే ప్రధాన భోజనం (మధ్యాహ్నం లేదా రాత్రి) తర్వాత వెంటనే కూర్చోకుండా లేదా పడుకోకుండా కనీసం 10 నిమిషాల పాటు శరీరానికి సాధారణ కదలిక ఇవ్వాలి. అది కుర్చీలో కూర్చుని చేసే సోలియస్ పుష్-అప్స్ కావచ్చు లేదా ఇంట్లోనే నెమ్మదిగా నడవడం కావచ్చు. ఇది ఆహారం తిన్న తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరగకుండా నిరోధిస్తుంది.

నియమం 2: దీర్ఘకాలిక కూర్చోవడాన్ని నివారించడం

రెండో నియమం ప్రకారం.. ఒకే చోట గంటల తరబడి నిరంతరాయంగా కూర్చోవడం ధూమపానంతో సమానమైన హాని కలిగిస్తుందని పరిశోధనలు హెచ్చరిస్తున్నాయి. ఉదయం కాసేపు వ్యాయామం చేసి రోజంతా కుర్చీలో కదలకుండా కూర్చుంటే ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం దెబ్బతింటుంది. అందుకే ప్రతి 1 నుంచి 2 గంటల కూర్చోవడం తర్వాత కనీసం 2 నిమిషాల పాటు లేచి అటూఇటూ తిరగడం వల్ల కండరాలు చురుగ్గా మారి ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ ముప్పును సమర్థవంతంగా అరికడతాయని నిపుణుల అభిప్రాయం.

తీవ్రమైన కసరత్తులు చేయకుండా చైర్ స్క్వాట్స్, వాల్ పుష్-అప్స్, పిక్కల కండరాలను కదిలించే సోలియస్ పుష్-అప్స్ వంటి సులువైన బాడీ మూవ్‌మెంట్స్ చేయడం ద్వారా కండరాలు రక్తంలోని గ్లూకోజ్‌ను నేరుగా ఇంధనంగా వాడుకుంటాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. వీటికి తోడు ప్రధాన భోజనం తర్వాత కనీసం 10 నిమిషాల పాటు తేలికపాటి నడకను అలవాటు చేసుకోవడం మరియు గంటల తరబడి ఒకేచోట కూర్చోకుండా ప్రతి గంటన్నరకు రెండు నిమిషాలు లేచి అటూఇటూ తిరగడం వల్ల ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం పెరిగి సహజంగానే షుగర్ లెవల్స్ నియంత్రణలోకి వస్తాయని నిపుణుల సమగ్ర పరిశీలనలో తేలింది.