గ్లైసమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి?
సాధారణంగా మనం తీసుకునే అన్నం, రవ్వ, మైదా, బియ్యప్పిండి వంటి పిండి పదార్థాలన్నీ అరిగిన తర్వాత చక్కెరగా (Sugar) మారుతాయి. ఈ చక్కెర అణువులు మన ప్రేగుల నుండి రక్తంలోకి ఎంత వేగంగా చేరుతాయో చెప్పే కొలమానాన్నే గ్లైసమిక్ ఇండెక్స్ (GI) అంటారు.
మనం తిన్న ఆహారం రక్తంలోకి చాలా వేగంగా చక్కెరను పంపిస్తే దానిని 'హై గ్లైసమిక్ ఇండెక్స్' ఆహారం అంటారు. అలా కాకుండా, నిదానంగా చక్కెరను రక్తంలోకి పంపిస్తే దానిని 'లో గ్లైసమిక్ ఇండెక్స్' ఆహారం అంటారు. పూర్వపు రోజుల్లో మనుషులు కష్టపడి పనిచేసేవారు కాబట్టి వేగంగా చక్కెర పెరిగినా అది ఖర్చయిపోయేది. కానీ నేటి సెడెంటరీ లైఫ్ స్టైల్ వల్ల ఆ చక్కెర ఖర్చు కాక రక్తంలోనే ఉండిపోయి షుగర్ వ్యాధికి దారితీస్తోంది.
స్నేహితులు మరియు శత్రువులు: నంబర్ల ఆట
వైద్యశాస్త్రం ప్రకారం, గ్లైసమిక్ ఇండెక్స్ సంఖ్యను బట్టి మనం తినే ఆహారాన్ని రెండు రకాలుగా విభజించవచ్చు:
• నంబర్ 50 లోపు: ఇది మనకు 'స్నేహితుడి' వంటి ఆహారం. ఇది రక్తంలో చక్కెరను నిదానంగా పెంచుతుంది, కాబట్టి ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.
• నంబర్ 50 పైన: ఇది మనకు 'శత్రువు' వంటి ఆహారం. ఇది రక్తంలో చక్కెరను అకస్మాత్తుగా పెంచి హాని కలిగిస్తుంది.
మన రోజువారీ టిఫిన్ల గ్లైసమిక్ ఇండెక్స్ (ICMR 2024 రిపోర్ట్)
భారత ప్రభుత్వ పరిశోధన సంస్థ ICMR 2024 సంవత్సరంలో మనం నిత్యం తినే టిఫిన్లపై పరిశోధన చేసి కొన్ని ఆశ్చర్యకరమైన లెక్కలను బయటపెట్టింది. ఆ వివరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
• ఇడ్లీ సాంబార్: మనందరికీ ఇష్టమైన ఇడ్లీ GI విలువ 68.6. ఇది 50 కంటే చాలా ఎక్కువ.
• దోశలు: ప్లెయిన్ దోశ (79.3), ఆనియన్ దోశ (79.6), పన్నీర్ దోశ (71.4), మరియు సెట్ దోశ (65.9) - ఇవన్నీ హై గ్లైసమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్నవే.
• ఉప్మా పెసరట్టు: దీని GI విలువ 72.8.
• పూరీ/పరోట: పరోట GI విలువ 62.4.
• రైస్ ఐటమ్స్: లెమన్ రైస్ (79.3), వెజ్ బిర్యానీ (74.5), టమోటా బాత్ (68.5) కూడా ఎక్కువ చక్కెరను విడుదల చేస్తాయి.
సాంబార్ వడ: ఒక ఆశ్చర్యకరమైన నిజం
ఈ మొత్తం జాబితాలో లో గ్లైసమిక్ ఇండెక్స్ (50 కంటే తక్కువ) ఉన్న ఏకైక టిఫిన్ సాంబార్ వడ. దీని గ్లైసమిక్ ఇండెక్స్ కేవలం 36.8 మాత్రమే. దీనికి కారణం, వడను అచ్చంగా మినప్పిండితో చేస్తారు, ఇందులో బియ్యం లేదా రవ్వ కలపరు. కాబట్టి షుగర్ ఉన్నవారికి లేదా రాకూడదు అనుకునే వారికి వడ ఒక మంచి ఎంపికగా కనిపిస్తోంది.
మనం తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తలు
మన దేశంలో 30 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో సుమారు 30% నుండి 40% మందికి షుగర్ ఉండే అవకాశం ఉంది. మనం రోజూ తినే పాలిష్ పట్టిన బియ్యం, మైదా, తెల్లటి రవ్వల్లో ఎటువంటి పోషకాలు ఉండవు, కేవలం చక్కెరను పెంచే గుణం తప్ప. అందుకే జీవితాంతం ఇడ్లీలు, దోశల కోటా మీ శరీరానికి ఇప్పటికే పూర్తి అయి ఉండవచ్చు.
మెరుగైన ఆరోగ్యం కోసం ఈ మార్పులు చేయండి:
1. మొలకలు: రోజూ ఉదయం టిఫిన్ బదులు మొలకెత్తిన గింజలు తినడం అలవాటు చేసుకోండి.
2. నానబెట్టిన విత్తనాలు: సహజమైన ఆహారాల వైపు మొగ్గు చూపండి.
3. పిల్లల ఆరోగ్యం: చిన్నప్పటి నుండే పిల్లలకు ఇలాంటి ఆహారపు అలవాట్లు నేర్పించి వారిని షుగర్ వ్యాధి బారిన పడకుండా కాపాడండి.
